Correcta Ejecución del Ejercicio - Estocadas

ESTOCADAS Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Aquí les traemos información sobre uno de los mejores ejercicios para piernas (y uno de mis preferidos), ya que tienen gran trabajo en los glúteos. Las Estocadas son muy usadas por personas en muchos tipos de entrenamiento, pero muy pocos pueden detectar la correcta ejecución de la misma. Normalmente en una sala de musculación vemos como al ejecutar una estocada la rodilla adelantada se desplaza demasiado hacia delante y la que está atrasada tiene una muy leve flexión.

A continuación les mostraremos como debe ejecutarse de la manera mas detallada posible.

Posición Inicial

Como podemos ver en las imágenes, la separación en cuanto al ancho es de un ancho de cadera o hasta un ancho de hombros. Ésto nos permite mantener un buen equilibrio en todo momento.

En cuanto a lo largo del paso tenemos que tener en cuenta un par de cosas, para comenzar el paso debe ser lo suficientemente largo como para generar un ángulo de 90°, una vez terminada la fase Excéntrica, en ambas piernas. se debe mantener una pisada firme con el pie adelantado, y el pie retrasado debe mantenerse siempre en con el talón elevado (como si estuviera en punta de pies). Por último nuestra espalda debe estar erguida y nuestra mirada debe estar siempre al frente.

Fin de fase Excéntrica

Como podemos ver en las imágenes, una vez que comenzamos el descenso ambas rodillas deben flexionarse, como dijimos antes, hasta formar un ángulo de 90°, también puede tenerse en cuenta que se baja hasta que la pierna adelantada esté paralela al piso (Fémur) y la retrasada con la rodilla cerca del suelo que también termina paralela (tibia y peroné) al piso. Mantenemos siempre el pie atrasado con el talón en alto (como si estuviera en punta de pies). Debemos tener en cuenta que una buen ejecución nos deja con la rodilla adelantada en la misma linea que el talón (esto evita que haya demasiado estrés en los ligamentos de la rodilla), que es donde debemos ejercer fuerza para comenzar a subir.

Las Estocadas pueden realizarse con una barra sobre nuestra espada, al igual que en sentadillas, con mancuerna/s en su/s lado/s, o con una barra cruzada por debajo de las piernas, ademas de sus múltiples variantes en cuanto a trabajos de inestabilidad.

Gracias a Daiana Carolina Sombra por ayudarnos como modelo en las fotografías.
Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Elevaciones de Pelvis

ELEVACIONES DE PELVIS Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Las elevaciones de pelvis son un gran ejercicio para nuestras piernas, pero hay algo mas que muchos no saben, es un muy buen ejercicio también para la zona media, especialmente para la zona lumbar y abdominal, además de que no tiene contraindicaciones, por lo tanto, puede se realizo por personas con hernias de disco, problemas de rodillas, etcétera.

A continuación les mostraremos como debe realizarse dicho ejercicio:

Posición Inicial

Ésta es la clásica posición con mayor trabajo en los isquiotibiales. Debemos mantener ambos pies bien apoyados en el piso o sobre un step, si queremos darle mas trabajo, luego ejerciendo presión desde el talón como intentando hundir el piso o step para comenzar la ejecución.

También tenemos la variante donde tiene mas trabajo el glúteo que tiene la misma posición que la anterior pero, con la ligera diferencia de que nuestros pies quedarían apoyados solo sobre los talones y la punta hacia arriba.

Fin fase concéntrica

En ambas variantes debe realizarse la elevación y llegar tan alto como nos sea posible contrayendo al máximo los glúteos para que su ejecución sea correcta.

También pueden realizarse con peso, barra o discos y ademas puede realizarse con un solo pie apoyado en el piso o step, y la altura puede variar según el progreso que se haya tenido en el tiempo de entrenamiento.

Gracias a Daiana Carolina Sombra por ayudarnos como modelo en las fotografías.

Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Flexiones de Brazos

Flexiones de Brazos y su correcta ejecución

A lo largo de este tiempo hemos visto muchas formas de hacer las clásicas Flexiones de Brazos, pero también, entre tantas variantes, hemos perdido la técnica a la hora de realizar correctamente este ejercicio.

A continuación les mostraremos y detallaremos como se debe realizar y también una variante mas sana para el hombro.

Posición Inicial

Lo primero a tener en cuenta es la posición de las manos, las cuales deben estar justo por fuera de la linea del hombro, cuando de ancho hablamos. y vista de costado debe estar en la misma linea vertical del hombro. Debemos mantener las piernas extendidas y bien ajustado el core (zona media), el cual se desplazara de manera uniforme hacia abajo como se verá en la fase excéntrica.

Fin fase excéntrica

Cuando comenzamos a bajar, nuestros codos se acercan un poco hacia nuestro cuerpo y las manos terminan justo al lado de nuestros pectorales. Como vimos en las imágenes.

Debemos mantener ajustada la zona media para no comprometer zona lumbar en el proceso. 

A continuación mostraremos la opción mas sana para el hombro. Si bien muchas personas consideran que es un ejercicio para triceps en realidad no deja de ser mas para pectorales pero con un poco mas de activación en el triceps en relación a la clásica flexión.

Aquí les dejamos los detalles con sus respectivas imagenes.

Posición Inicial

La posición de las manos, las cuales deben estar justo por debajo de la linea del hombro, y vista de costado debe estar en la misma linea vertical del hombro. Debemos mantener las piernas extendidas y bien ajustado el core (zona media), el cual se desplazara de manera uniforme hacia abajo como se verá en la fase excéntrica.

Fin fase excéntrica

Cuando comenzamos a bajar, nuestros codos se acercan hasta casi estar pegados a nuestro cuerpo y las manos terminan justo al lado de nuestros pectorales. Como vimos en las imágenes.

Debemos mantener ajustada la zona media para no comprometer la zona lumbar en el proceso.

Entrenador Juan José Ferreyra

Correcta Ejecución del Ejercicio - Pull Over

PULL OVER Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Pull Over es un ejercicio del cual hay ciertas dudas de si es para pectorales o dorsales. Según varios estudios, se ha demostrado que si bien tiene una activación en los pectorales, hay aún mas activación en los músculos de la espalda. como lo demuestra el siguiente video:

En este video se muestra detalladamente cuales son los músculos mas implicados en la acción, pero según mi punto de vista el Pull Over debe realizarse de la siguiente manera:

Posición Inicial

La mancuerna debe comenzar y finalizar en una posición neutra, justo sobre los hombros y con una semi-flexión con los codos.

Fin de fase Excéntrica

Debemos llevar la mancuerna hacia atrás, manteniendo la semi-flexión en los brazos, y llegando como máximo hasta la misma linea del cuerpo como se ve en la imagen.

Este ejercicio normalmente se lo realiza con una mancuerna, pero hacerlo de esa manera puede ser perjudicial para el hombro, lo recomendable sería que se realice con una mancuerna en cada mano o con la barra romana.

           Barra Romana

Entrenador Juan José Ferreyra

Correcta Ejecución del Ejercicio - Sentadilla Búlgara

SENTADILLA BÚLGARA Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Una de las variantes mas efectivas de la clásica sentadilla es la Sentadilla Búlgara. Este tipo de sentadilla se caracteriza por solo tener un pie apoyado en el piso y otro como ayuda al equilibrio en alguna superficie a la altura de la rodilla. Además también es muy buena para prevenir posibles lesiones.

A continuación les mostramos como ejecutarla:

Posición Inicial

Como puede percibirse en la imagen, estando prácticamente parado en una pierna y con el otro pie en una superficie para que ayude al equilibrio. Este ejercicio puede realizarse con mancuerna/s o una barra. 

Final fase excéntrica

Como se ve en la imagen, la cadera es quien domina el movimiento hasta terminar en la posición con un angulo de 90ª que se forma con la tibia y el fémur, lo que nos permite mantener alineada la rodilla con el talón. Desde el talón es donde debe aplicarse la fuerza para generar la subida o fase concéntrica. Debemos mantener siempre el torso erguido.

Vale recordar que si la rodilla supera la linea del talón por delante, estamos generando un gran estrés a los ligamentos de la rodilla.

Entrenador Juan José Ferreyra

Correcta Ejecución del Ejercicio - Sentadilla Sumo

SENTADILLA SUMO Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Ésta sentadilla es una variante muy buena de la clásica sentadilla pero con un poco mas de activación en los aductores. También es muy buena para comenzar a realizar la técnica de la sentadilla, porque como todos sabemos, es uno de los ejercicios mas usados, pero al mismo tiempo, uno de los peor ejecutados, ya sea por comenzar a moverse desde las rodillas, encorvando la espalda, y muchos mas.

A continuación les mostraremos las posiciones correctas de éste gran ejercicio.

Posición Inicial

La posición inicial comienza con una separación de pies de un ancho y medio o dos anchos de cadera y con los pies apuntando hacia afuera en diagonal, manteniendo el disco o pesa rusa entre nuestras piernas. Mantenemos el tren superior erecto, ésto quiere decir que debemos mantenernos derechos y sacando pecho en todo momento.

Fin de fase excéntrica

El movimiento para finalizar como se lo ve en la imagen, debe comenzarse con el movimiento de la cadera hacia atrás e ir bajando mientras que las rodillas viajan en dirección hacia donde se encuentran los pies, por ende las rodillas terminan justo por encima de la linea del talón, siempre el ejercicio debe ejecutarse manteniendo la espalda recta.

Éstas Sentadillas las recomiendo sobre todo para las personas que tienen problemas de espalda ya que, como sostenemos un disco o pesa rusa y no una barra en nuestra espalda, no genera compresión en la columna y por lo tanto no vemos afectados los discos intervertebrales.

Gracias a Saya Montenegro por ayudarnos como modelo en las fotografías.
Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Patada de Triceps

PATADA DE TRICEPS Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Un ejercicio y muchos nombres para el mismo, Patada de Triceps, Patada de burro de Triceps, Martillo de Triceps, etcétera.

En éste ejercicio debemos tener en cuenta principalmente nuestra postura y la ubicación del codo como se los mostramos a continuación.

Posición Inicial

Como podemos observar en la imagen debemos tomar la siguiente posición: pies separados al ancho de caderas, espalda recta y mano apoyada en el banco, mantener el hombro firme y el codo en paralelo al piso.

Fin de fase Concentrica

Manteniendo la posición inicial debemos extender el brazo hasta conseguir que la pesa o mancuerna se encuentre en linea con el brazo, sin ejercer una extensión total.

Debemos recordar que una buena postura y una buena ejecución del ejercicio es más eficiente para el trabajo muscular que agregar peso y efectuar mal el movimiento, ya que hacerlo de manera incorrecta puede afectar nuestra espalda, hombro y columna.

Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Patada de Gluteos

PATADA DE GLÚTEOS Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Como todos sabemos éste es uno de los ejercicios preferidos de toda mujer que asiste al gimnasio, pero muchas personas no tienen en cuenta que puede traer consecuencias a la columna si no se ejecuta de manera correcta.

Todos creen que levantar la pierna mas alto hará mas efectivo el ejercicio y a continuación les mostraremos como se debe realizar el ejercicio y por que con ese rango de movimiento.

Posición de inicio

Como aquí podemos el ejercicio inicia desde la clásica posición de cuadrupedia (Es una posición anatómica la cual consiste en poner las palmas de las manos y las rodillas -flexionadas a 90º- apoyadas sobre el suelo. Es la que coloquialmente conocemos como posición "a cuatro patas") consiguiendo que la columna vertebral esté en una posición cómoda y sana para comenzar el ejercicio.

Final de la fase concentrica

Como pueden ver en la imagen, el ejercicio en fase concentrica finaliza con la pierna en la misma linea del tronco manteniendo la curvatura natural de la columna vertebral. Ésto no quiere decir que sea menos efectivo el ejercicio, sino que tiene la misma efectividad, ya que, la contracción del glúteo mayor al finalizar esta fase es máxima.

Si nos excedemos en el rango del movimiento podemos comprometer la salud de nuestra columna vertebral al generar compresión en los discos intervertebrales y esto acarrea graves daños posteriormente.

Gracias a Daiana Carolina Sombra por ayudarnos como modelo en las fotografías.
Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Dorsales en Polea

DORSALES EN POLEA Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Cuando hablamos de ejercicios para el trabajo de los dorsales (espalda), uno de los preferidos en el mundo del entrenamiento es el de Dorsales en Polea.

En este caso tenemos dos variantes: Dorsales en polea al pecho o tras nuca. ambos son efectivos en el entrenamiento si se tienen en cuanta un par de cosas.

Dorsales en polea al pecho

El ejercicio que acerca la barra al pecho tiene como positivo que no ve afectado al hombro si se ejecuta correctamente, pero si tiene como contra un mayor estrés en la zona lumbar debido a su posición a la hora de la ejecución.

Posición Inicial

En esta posición debe tenerse en cuanta que debemos estar un poco inclinados hacia atrás, es este uno de los motivos por el cual la zona lumbar se ve comprometida.

Fin de fase concentrica

En la fase concentrica tenemos que acercar la barra a la altura de la boca o al mentón, o en medio de ambos para que el ejercicio sea de ejecución correcta.

Dorsales en polea tras nuca

En el caso de ejecutar este ejercicio tras nuca, no vemos afectada la zona lumbar ya que nuestra posición al estar sentados es recta, pero si nos vemos limitados en en movimiento de los hombros, ya que para que el ejercicio sea bien realizado debe mantenerse la cabeza siempre erecta, esto quiere decir que no debemos realizar movimientos como si dijéramos que "si" ya que podríamos sufrir de posteriores dolores cervicales, además de que los hombros cargarían con un gran estrés ligamentario, y no solo por el desplazamiento hacia atrás de la cabeza, sino que esto proviene de cuan flexible seas en tus pectorales.

Posición Inicial

Fin de fase concentrica

En la fase concentrica hay que tener en cuenta que la barra debe llegar hasta la altura de las orejas o, como su nombre lo indica, hasta la nuca.

Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Crunch de abdominales

CRUNCH DE ABDOMINALES Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Todos conocemos este ejercicio, ya que todos en algún momento hemos realizado en nuestro entrenamiento el Crunch de abdominales y también suelen surgir dudas de hasta donde levantarse, donde deben estar ubicadas las manos y la posición de los pies a la hora de realizarlo.

Bien a continuación les demostraremos como ejecutar correctamente este ejercicio y una pequeña explicación de por qué debe ser así.

Inicio del movimiento

Fin fase concentrica

El mismo movimiento puede realizarse tomando con las manos la parte superior de la colchoneta, y dejando la cabeza apoyada en la misma, para aquellas personas que sufren de dolores cervicales, y hacer el mismo movimiento pero como si se tirara de la colchoneta, simulando el tener las manos detrás de la cabezo como se hace normalmente.

Tenemos que tener en cuenta que el rango de trabajo del abdomen es de aproximadamente 30°, una vez superado ese grado comienzan a tener mayor trabajo los Psoas (musculo flexor de cadera). Así como lo demuestra la siguiente imagen:

Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Press de Banca

PRESS DE BANCA Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Muchas veces hemos estado con la duda de hasta donde llegar con la barra cuando realizamos el Press de Banca, ya que quizas hemos visto a individuos que lo realizan sin llegar a tocarse el pecho, otros que si lo tocan y además también, donde es que toca la barra en el pecho, parte superior, media o baja de los pectorales.

Pues a continuación les mostraremos unas fotos con la tecnica correcta y debajo de ellas su explicación mas detallada.

Posición Inicial

Final de la fase excéntrica

Posición Inicial

Final de la fase excéntrica

Posición Inicial

Final de la fase excéntrica

La técnica correcta del Press de Banco implica describir una trayectoria semicircular desde arriba, en la línea de los hombros, hacia la línea inferior de los pectorales, ejerciendo tensión con el agarre en sentido de supinación, generando torque, lo que hace acercar los codos a las costillas ligeramente, y por favor, use sus pulgares para envolver la barra.

Recomiendo descender hasta que la barra tome contacto con el pecho y sin relajar la musculatura hacer una pausa antes de comenzar el ascenso. Los pies deben ir en el suelo un poco por detrás de la línea de las rodillas y la espalda mantener su curva natural, sin hiper-lordotizar, pero tampoco aplanar, el contacto con el banco debe estar en las escápulas y los glúteos. 

Los pies sobre el suelo tienen la intención de producir lo que se denomina "Leg Drive" que implica generar tensión desde el tren inferior para apoyar el empuje. Cadena posterior y cuádriceps contraídos colaboran junto con la espalda y escápulas retraídas a construir una base sólida desde donde empujar, no solo para ganar en fuerza aplicada, sino también a la salud de los hombros.

Información extraida de:

 http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/problemas-de-hombros-quizas-haya-que-mirar-la-espalda

Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Prensa a 45º

PRENSA A 45º Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

En el siguiente video podemos ver como nuestra zona lumbar sufre a raíz de un movimiento excéntrico excesivo mientras realizamos el ejercicio.

Para realizar de manera sana para nuestra columna y con el mismo resultado este ejercicio, debemos tener en cuenta lo que se ve en el video.

No permitir que los gluteos se eleven y despeguen del asiento, ya que esa es la principal causa de dolores lumbares posteriores al ejercicio. Estos dolores aparecen porque se realiza una compresión en los discos intervertebrales de la columna en la ya mencionada zona lumbar.

Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Biceps en banco

BICEPS Y SU CORRECTA EJECUCIÓN EN BANCO

Si observan con atención en el siguiente video, se muestra como una persona utiliza lo que se llama COMPENSACIÓN al levantar una carga mas elevada de la que podría, y por eso es sacrificada la técnica correcta.

En este caso, que se trata del trabajo de biceps, se ve como por una carga demasiado elevada el hombro se desplaza hacia delante al bajar el peso, y vuelve a su lugar, con ayuda del trapecio. Es ahí donde comienza a notarse la compensación y uno se da cuenta de que esta ejecutando de manera incorrecta el ejercicio.

Por lo tanto se ve demostrado que con una carga menor, pero con una técnica correcta el músculo trabaja de manera mas efectiva.

ASÍ QUE ANTES DE AGREGAR MAS PESO A NUESTRO EJERCICIO HAY QUE OBSERVAR BIEN SI ESTAMOS REALIZANDO LA CORRECTA EJECUCIÓN DE LA TÉCNICA.

Entrenador Juan José Ferreyra.

Hola aquí les dejamos una rutina para que descarguen.

Esta consta de un entrenamiento en gimnasio con progresión en carga y trabajo aeróbico.

Es una rutina de Hipertrofia (aumento de la masa muscular) mas un trabajo aeróbico, ideal para perder peso y aumentar la musculatura.

Google Drive:

https://drive.google.com/open?id=0Byc0vDBE_vdsM0RPSnhsc2lSUXM

MediaFire: http://www.mediafire.com/download/n8if5am6mzmk4g7/Rutina+com%C3%BAn+Aerobica+gym+1.pdf

Necesitas ayuda?

Si estas entrenando y tenes dudas de si estas realizando bien los ejercicios, escríbenos o deja un comentario y te ayudaremos siendo lo mas detallado posible para que realices correctamente los movimientos y te sea mucho mas efectivo.

Juan José Ferreyra

Coordinador y Entrenador

Horarios

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DE LUNES A VIERNES

DE 8:30 A 11:30 HS

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