Correcta Ejecución del Ejercicio - Pull Over

PULL OVER Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Pull Over es un ejercicio del cual hay ciertas dudas de si es para pectorales o dorsales. Según varios estudios, se ha demostrado que si bien tiene una activación en los pectorales, hay aún mas activación en los músculos de la espalda. como lo demuestra el siguiente video:

En este video se muestra detalladamente cuales son los músculos mas implicados en la acción, pero según mi punto de vista el Pull Over debe realizarse de la siguiente manera:

Posición Inicial

La mancuerna debe comenzar y finalizar en una posición neutra, justo sobre los hombros y con una semi-flexión con los codos.

Fin de fase Excéntrica

Debemos llevar la mancuerna hacia atrás, manteniendo la semi-flexión en los brazos, y llegando como máximo hasta la misma linea del cuerpo como se ve en la imagen.

Este ejercicio normalmente se lo realiza con una mancuerna, pero hacerlo de esa manera puede ser perjudicial para el hombro, lo recomendable sería que se realice con una mancuerna en cada mano o con la barra romana.

           Barra Romana

Entrenador Juan José Ferreyra

Correcta Ejecución del Ejercicio - Remo a un Brazo

REMO A UN BRAZO Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Como entrenador he visto muchas veces realizar de manera incorrecta el Remo a un brazo (remo a una mano, Serrucho, etc.), no solo en la ejecución sino también en la postura adoptada para realizar dicho ejercicio. Éste ejercicio es uno de los mas usados para trabajar los dorsales. A continuación les mostraremos la manera mas efectiva de realizar éste ejercicio y cual sería la mejor postura para mantener sana la columna durante la ejecución del mismo. 

Posición Inicial

Posición inicial: pies separados al ancho de caderas, espalda recta y mano apoyada en el banco, mantener el hombro firme, que no se desplace hacia abajo con el peso.

Final de fase concentrica

Llevamos la mancuerna o pesa en dirección a la cadera, intentando formar un ángulo de 90° con el brazo al concluir la fase concentrica y volver a la posición inicial. De esta manera evitamos generar rotaciones en el torso que nos perjudicarían la columna vertebral.

Debemos recordar que una buena postura y una buena ejecución del ejercicio es más eficiente para el trabajo muscular que agregar peso y efectuar mal el movimiento, ya que hacerlo de manera incorrecta puede afectar nuestra espalda, hombro y columna.

Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Dorsales en Polea

DORSALES EN POLEA Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Cuando hablamos de ejercicios para el trabajo de los dorsales (espalda), uno de los preferidos en el mundo del entrenamiento es el de Dorsales en Polea.

En este caso tenemos dos variantes: Dorsales en polea al pecho o tras nuca. ambos son efectivos en el entrenamiento si se tienen en cuanta un par de cosas.

Dorsales en polea al pecho

El ejercicio que acerca la barra al pecho tiene como positivo que no ve afectado al hombro si se ejecuta correctamente, pero si tiene como contra un mayor estrés en la zona lumbar debido a su posición a la hora de la ejecución.

Posición Inicial

En esta posición debe tenerse en cuanta que debemos estar un poco inclinados hacia atrás, es este uno de los motivos por el cual la zona lumbar se ve comprometida.

Fin de fase concentrica

En la fase concentrica tenemos que acercar la barra a la altura de la boca o al mentón, o en medio de ambos para que el ejercicio sea de ejecución correcta.

Dorsales en polea tras nuca

En el caso de ejecutar este ejercicio tras nuca, no vemos afectada la zona lumbar ya que nuestra posición al estar sentados es recta, pero si nos vemos limitados en en movimiento de los hombros, ya que para que el ejercicio sea bien realizado debe mantenerse la cabeza siempre erecta, esto quiere decir que no debemos realizar movimientos como si dijéramos que "si" ya que podríamos sufrir de posteriores dolores cervicales, además de que los hombros cargarían con un gran estrés ligamentario, y no solo por el desplazamiento hacia atrás de la cabeza, sino que esto proviene de cuan flexible seas en tus pectorales.

Posición Inicial

Fin de fase concentrica

En la fase concentrica hay que tener en cuenta que la barra debe llegar hasta la altura de las orejas o, como su nombre lo indica, hasta la nuca.

Entrenador Juan José Ferreyra.