Correcta Ejecución del Ejercicio - Estocadas

ESTOCADAS Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Aquí les traemos información sobre uno de los mejores ejercicios para piernas (y uno de mis preferidos), ya que tienen gran trabajo en los glúteos. Las Estocadas son muy usadas por personas en muchos tipos de entrenamiento, pero muy pocos pueden detectar la correcta ejecución de la misma. Normalmente en una sala de musculación vemos como al ejecutar una estocada la rodilla adelantada se desplaza demasiado hacia delante y la que está atrasada tiene una muy leve flexión.

A continuación les mostraremos como debe ejecutarse de la manera mas detallada posible.

Posición Inicial

Como podemos ver en las imágenes, la separación en cuanto al ancho es de un ancho de cadera o hasta un ancho de hombros. Ésto nos permite mantener un buen equilibrio en todo momento.

En cuanto a lo largo del paso tenemos que tener en cuenta un par de cosas, para comenzar el paso debe ser lo suficientemente largo como para generar un ángulo de 90°, una vez terminada la fase Excéntrica, en ambas piernas. se debe mantener una pisada firme con el pie adelantado, y el pie retrasado debe mantenerse siempre en con el talón elevado (como si estuviera en punta de pies). Por último nuestra espalda debe estar erguida y nuestra mirada debe estar siempre al frente.

Fin de fase Excéntrica

Como podemos ver en las imágenes, una vez que comenzamos el descenso ambas rodillas deben flexionarse, como dijimos antes, hasta formar un ángulo de 90°, también puede tenerse en cuenta que se baja hasta que la pierna adelantada esté paralela al piso (Fémur) y la retrasada con la rodilla cerca del suelo que también termina paralela (tibia y peroné) al piso. Mantenemos siempre el pie atrasado con el talón en alto (como si estuviera en punta de pies). Debemos tener en cuenta que una buen ejecución nos deja con la rodilla adelantada en la misma linea que el talón (esto evita que haya demasiado estrés en los ligamentos de la rodilla), que es donde debemos ejercer fuerza para comenzar a subir.

Las Estocadas pueden realizarse con una barra sobre nuestra espada, al igual que en sentadillas, con mancuerna/s en su/s lado/s, o con una barra cruzada por debajo de las piernas, ademas de sus múltiples variantes en cuanto a trabajos de inestabilidad.

Gracias a Daiana Carolina Sombra por ayudarnos como modelo en las fotografías.
Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Elevaciones de Pelvis

ELEVACIONES DE PELVIS Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Las elevaciones de pelvis son un gran ejercicio para nuestras piernas, pero hay algo mas que muchos no saben, es un muy buen ejercicio también para la zona media, especialmente para la zona lumbar y abdominal, además de que no tiene contraindicaciones, por lo tanto, puede se realizo por personas con hernias de disco, problemas de rodillas, etcétera.

A continuación les mostraremos como debe realizarse dicho ejercicio:

Posición Inicial

Ésta es la clásica posición con mayor trabajo en los isquiotibiales. Debemos mantener ambos pies bien apoyados en el piso o sobre un step, si queremos darle mas trabajo, luego ejerciendo presión desde el talón como intentando hundir el piso o step para comenzar la ejecución.

También tenemos la variante donde tiene mas trabajo el glúteo que tiene la misma posición que la anterior pero, con la ligera diferencia de que nuestros pies quedarían apoyados solo sobre los talones y la punta hacia arriba.

Fin fase concéntrica

En ambas variantes debe realizarse la elevación y llegar tan alto como nos sea posible contrayendo al máximo los glúteos para que su ejecución sea correcta.

También pueden realizarse con peso, barra o discos y ademas puede realizarse con un solo pie apoyado en el piso o step, y la altura puede variar según el progreso que se haya tenido en el tiempo de entrenamiento.

Gracias a Daiana Carolina Sombra por ayudarnos como modelo en las fotografías.

Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Sentadilla Búlgara

SENTADILLA BÚLGARA Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Una de las variantes mas efectivas de la clásica sentadilla es la Sentadilla Búlgara. Este tipo de sentadilla se caracteriza por solo tener un pie apoyado en el piso y otro como ayuda al equilibrio en alguna superficie a la altura de la rodilla. Además también es muy buena para prevenir posibles lesiones.

A continuación les mostramos como ejecutarla:

Posición Inicial

Como puede percibirse en la imagen, estando prácticamente parado en una pierna y con el otro pie en una superficie para que ayude al equilibrio. Este ejercicio puede realizarse con mancuerna/s o una barra. 

Final fase excéntrica

Como se ve en la imagen, la cadera es quien domina el movimiento hasta terminar en la posición con un angulo de 90ª que se forma con la tibia y el fémur, lo que nos permite mantener alineada la rodilla con el talón. Desde el talón es donde debe aplicarse la fuerza para generar la subida o fase concéntrica. Debemos mantener siempre el torso erguido.

Vale recordar que si la rodilla supera la linea del talón por delante, estamos generando un gran estrés a los ligamentos de la rodilla.

Entrenador Juan José Ferreyra

Correcta Ejecución del Ejercicio - Sentadilla Sumo

SENTADILLA SUMO Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Ésta sentadilla es una variante muy buena de la clásica sentadilla pero con un poco mas de activación en los aductores. También es muy buena para comenzar a realizar la técnica de la sentadilla, porque como todos sabemos, es uno de los ejercicios mas usados, pero al mismo tiempo, uno de los peor ejecutados, ya sea por comenzar a moverse desde las rodillas, encorvando la espalda, y muchos mas.

A continuación les mostraremos las posiciones correctas de éste gran ejercicio.

Posición Inicial

La posición inicial comienza con una separación de pies de un ancho y medio o dos anchos de cadera y con los pies apuntando hacia afuera en diagonal, manteniendo el disco o pesa rusa entre nuestras piernas. Mantenemos el tren superior erecto, ésto quiere decir que debemos mantenernos derechos y sacando pecho en todo momento.

Fin de fase excéntrica

El movimiento para finalizar como se lo ve en la imagen, debe comenzarse con el movimiento de la cadera hacia atrás e ir bajando mientras que las rodillas viajan en dirección hacia donde se encuentran los pies, por ende las rodillas terminan justo por encima de la linea del talón, siempre el ejercicio debe ejecutarse manteniendo la espalda recta.

Éstas Sentadillas las recomiendo sobre todo para las personas que tienen problemas de espalda ya que, como sostenemos un disco o pesa rusa y no una barra en nuestra espalda, no genera compresión en la columna y por lo tanto no vemos afectados los discos intervertebrales.

Gracias a Saya Montenegro por ayudarnos como modelo en las fotografías.
Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Patada de Gluteos

PATADA DE GLÚTEOS Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Como todos sabemos éste es uno de los ejercicios preferidos de toda mujer que asiste al gimnasio, pero muchas personas no tienen en cuenta que puede traer consecuencias a la columna si no se ejecuta de manera correcta.

Todos creen que levantar la pierna mas alto hará mas efectivo el ejercicio y a continuación les mostraremos como se debe realizar el ejercicio y por que con ese rango de movimiento.

Posición de inicio

Como aquí podemos el ejercicio inicia desde la clásica posición de cuadrupedia (Es una posición anatómica la cual consiste en poner las palmas de las manos y las rodillas -flexionadas a 90º- apoyadas sobre el suelo. Es la que coloquialmente conocemos como posición "a cuatro patas") consiguiendo que la columna vertebral esté en una posición cómoda y sana para comenzar el ejercicio.

Final de la fase concentrica

Como pueden ver en la imagen, el ejercicio en fase concentrica finaliza con la pierna en la misma linea del tronco manteniendo la curvatura natural de la columna vertebral. Ésto no quiere decir que sea menos efectivo el ejercicio, sino que tiene la misma efectividad, ya que, la contracción del glúteo mayor al finalizar esta fase es máxima.

Si nos excedemos en el rango del movimiento podemos comprometer la salud de nuestra columna vertebral al generar compresión en los discos intervertebrales y esto acarrea graves daños posteriormente.

Gracias a Daiana Carolina Sombra por ayudarnos como modelo en las fotografías.
Entrenador Juan José Ferreyra.