Correcta Ejecución del Ejercicio - Estocadas

ESTOCADAS Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Aquí les traemos información sobre uno de los mejores ejercicios para piernas (y uno de mis preferidos), ya que tienen gran trabajo en los glúteos. Las Estocadas son muy usadas por personas en muchos tipos de entrenamiento, pero muy pocos pueden detectar la correcta ejecución de la misma. Normalmente en una sala de musculación vemos como al ejecutar una estocada la rodilla adelantada se desplaza demasiado hacia delante y la que está atrasada tiene una muy leve flexión.

A continuación les mostraremos como debe ejecutarse de la manera mas detallada posible.

Posición Inicial

Como podemos ver en las imágenes, la separación en cuanto al ancho es de un ancho de cadera o hasta un ancho de hombros. Ésto nos permite mantener un buen equilibrio en todo momento.

En cuanto a lo largo del paso tenemos que tener en cuenta un par de cosas, para comenzar el paso debe ser lo suficientemente largo como para generar un ángulo de 90°, una vez terminada la fase Excéntrica, en ambas piernas. se debe mantener una pisada firme con el pie adelantado, y el pie retrasado debe mantenerse siempre en con el talón elevado (como si estuviera en punta de pies). Por último nuestra espalda debe estar erguida y nuestra mirada debe estar siempre al frente.

Fin de fase Excéntrica

Como podemos ver en las imágenes, una vez que comenzamos el descenso ambas rodillas deben flexionarse, como dijimos antes, hasta formar un ángulo de 90°, también puede tenerse en cuenta que se baja hasta que la pierna adelantada esté paralela al piso (Fémur) y la retrasada con la rodilla cerca del suelo que también termina paralela (tibia y peroné) al piso. Mantenemos siempre el pie atrasado con el talón en alto (como si estuviera en punta de pies). Debemos tener en cuenta que una buen ejecución nos deja con la rodilla adelantada en la misma linea que el talón (esto evita que haya demasiado estrés en los ligamentos de la rodilla), que es donde debemos ejercer fuerza para comenzar a subir.

Las Estocadas pueden realizarse con una barra sobre nuestra espada, al igual que en sentadillas, con mancuerna/s en su/s lado/s, o con una barra cruzada por debajo de las piernas, ademas de sus múltiples variantes en cuanto a trabajos de inestabilidad.

Gracias a Daiana Carolina Sombra por ayudarnos como modelo en las fotografías.
Entrenador Juan José Ferreyra.