Correcta Ejecución del Ejercicio - Sentadilla Búlgara

SENTADILLA BÚLGARA Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Una de las variantes mas efectivas de la clásica sentadilla es la Sentadilla Búlgara. Este tipo de sentadilla se caracteriza por solo tener un pie apoyado en el piso y otro como ayuda al equilibrio en alguna superficie a la altura de la rodilla. Además también es muy buena para prevenir posibles lesiones.

A continuación les mostramos como ejecutarla:

Posición Inicial

Como puede percibirse en la imagen, estando prácticamente parado en una pierna y con el otro pie en una superficie para que ayude al equilibrio. Este ejercicio puede realizarse con mancuerna/s o una barra. 

Final fase excéntrica

Como se ve en la imagen, la cadera es quien domina el movimiento hasta terminar en la posición con un angulo de 90ª que se forma con la tibia y el fémur, lo que nos permite mantener alineada la rodilla con el talón. Desde el talón es donde debe aplicarse la fuerza para generar la subida o fase concéntrica. Debemos mantener siempre el torso erguido.

Vale recordar que si la rodilla supera la linea del talón por delante, estamos generando un gran estrés a los ligamentos de la rodilla.

Entrenador Juan José Ferreyra

Correcta Ejecución del Ejercicio - Sentadilla Sumo

SENTADILLA SUMO Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Ésta sentadilla es una variante muy buena de la clásica sentadilla pero con un poco mas de activación en los aductores. También es muy buena para comenzar a realizar la técnica de la sentadilla, porque como todos sabemos, es uno de los ejercicios mas usados, pero al mismo tiempo, uno de los peor ejecutados, ya sea por comenzar a moverse desde las rodillas, encorvando la espalda, y muchos mas.

A continuación les mostraremos las posiciones correctas de éste gran ejercicio.

Posición Inicial

La posición inicial comienza con una separación de pies de un ancho y medio o dos anchos de cadera y con los pies apuntando hacia afuera en diagonal, manteniendo el disco o pesa rusa entre nuestras piernas. Mantenemos el tren superior erecto, ésto quiere decir que debemos mantenernos derechos y sacando pecho en todo momento.

Fin de fase excéntrica

El movimiento para finalizar como se lo ve en la imagen, debe comenzarse con el movimiento de la cadera hacia atrás e ir bajando mientras que las rodillas viajan en dirección hacia donde se encuentran los pies, por ende las rodillas terminan justo por encima de la linea del talón, siempre el ejercicio debe ejecutarse manteniendo la espalda recta.

Éstas Sentadillas las recomiendo sobre todo para las personas que tienen problemas de espalda ya que, como sostenemos un disco o pesa rusa y no una barra en nuestra espalda, no genera compresión en la columna y por lo tanto no vemos afectados los discos intervertebrales.

Gracias a Saya Montenegro por ayudarnos como modelo en las fotografías.
Entrenador Juan José Ferreyra.