Correcta Ejecución del Ejercicio - Patada de Gluteos

PATADA DE GLÚTEOS Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Como todos sabemos éste es uno de los ejercicios preferidos de toda mujer que asiste al gimnasio, pero muchas personas no tienen en cuenta que puede traer consecuencias a la columna si no se ejecuta de manera correcta.

Todos creen que levantar la pierna mas alto hará mas efectivo el ejercicio y a continuación les mostraremos como se debe realizar el ejercicio y por que con ese rango de movimiento.

Posición de inicio

Como aquí podemos el ejercicio inicia desde la clásica posición de cuadrupedia (Es una posición anatómica la cual consiste en poner las palmas de las manos y las rodillas -flexionadas a 90º- apoyadas sobre el suelo. Es la que coloquialmente conocemos como posición "a cuatro patas") consiguiendo que la columna vertebral esté en una posición cómoda y sana para comenzar el ejercicio.

Final de la fase concentrica

Como pueden ver en la imagen, el ejercicio en fase concentrica finaliza con la pierna en la misma linea del tronco manteniendo la curvatura natural de la columna vertebral. Ésto no quiere decir que sea menos efectivo el ejercicio, sino que tiene la misma efectividad, ya que, la contracción del glúteo mayor al finalizar esta fase es máxima.

Si nos excedemos en el rango del movimiento podemos comprometer la salud de nuestra columna vertebral al generar compresión en los discos intervertebrales y esto acarrea graves daños posteriormente.

Gracias a Daiana Carolina Sombra por ayudarnos como modelo en las fotografías.
Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Remo a un Brazo

REMO A UN BRAZO Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Como entrenador he visto muchas veces realizar de manera incorrecta el Remo a un brazo (remo a una mano, Serrucho, etc.), no solo en la ejecución sino también en la postura adoptada para realizar dicho ejercicio. Éste ejercicio es uno de los mas usados para trabajar los dorsales. A continuación les mostraremos la manera mas efectiva de realizar éste ejercicio y cual sería la mejor postura para mantener sana la columna durante la ejecución del mismo. 

Posición Inicial

Posición inicial: pies separados al ancho de caderas, espalda recta y mano apoyada en el banco, mantener el hombro firme, que no se desplace hacia abajo con el peso.

Final de fase concentrica

Llevamos la mancuerna o pesa en dirección a la cadera, intentando formar un ángulo de 90° con el brazo al concluir la fase concentrica y volver a la posición inicial. De esta manera evitamos generar rotaciones en el torso que nos perjudicarían la columna vertebral.

Debemos recordar que una buena postura y una buena ejecución del ejercicio es más eficiente para el trabajo muscular que agregar peso y efectuar mal el movimiento, ya que hacerlo de manera incorrecta puede afectar nuestra espalda, hombro y columna.

Entrenador Juan José Ferreyra.

Clases libres

CLASES LIBRES Y GRATUITAS

Hola a todos queremos informarles que a partir de hoy Sábado 23 de Enero de 2016, comienzan las clases libres y gratuitas organizadas por la Dirección de Deportes Recreación y Juventud - Ciudad de Justo Daract S.L.

Dichas clases se llevaran a cabo todos los Sábados en nuestro Gimnasio.

LOS ESPERAMOS

Correcta Ejecución del Ejercicio - Dorsales en Polea

DORSALES EN POLEA Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Cuando hablamos de ejercicios para el trabajo de los dorsales (espalda), uno de los preferidos en el mundo del entrenamiento es el de Dorsales en Polea.

En este caso tenemos dos variantes: Dorsales en polea al pecho o tras nuca. ambos son efectivos en el entrenamiento si se tienen en cuanta un par de cosas.

Dorsales en polea al pecho

El ejercicio que acerca la barra al pecho tiene como positivo que no ve afectado al hombro si se ejecuta correctamente, pero si tiene como contra un mayor estrés en la zona lumbar debido a su posición a la hora de la ejecución.

Posición Inicial

En esta posición debe tenerse en cuanta que debemos estar un poco inclinados hacia atrás, es este uno de los motivos por el cual la zona lumbar se ve comprometida.

Fin de fase concentrica

En la fase concentrica tenemos que acercar la barra a la altura de la boca o al mentón, o en medio de ambos para que el ejercicio sea de ejecución correcta.

Dorsales en polea tras nuca

En el caso de ejecutar este ejercicio tras nuca, no vemos afectada la zona lumbar ya que nuestra posición al estar sentados es recta, pero si nos vemos limitados en en movimiento de los hombros, ya que para que el ejercicio sea bien realizado debe mantenerse la cabeza siempre erecta, esto quiere decir que no debemos realizar movimientos como si dijéramos que "si" ya que podríamos sufrir de posteriores dolores cervicales, además de que los hombros cargarían con un gran estrés ligamentario, y no solo por el desplazamiento hacia atrás de la cabeza, sino que esto proviene de cuan flexible seas en tus pectorales.

Posición Inicial

Fin de fase concentrica

En la fase concentrica hay que tener en cuenta que la barra debe llegar hasta la altura de las orejas o, como su nombre lo indica, hasta la nuca.

Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Crunch de abdominales

CRUNCH DE ABDOMINALES Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Todos conocemos este ejercicio, ya que todos en algún momento hemos realizado en nuestro entrenamiento el Crunch de abdominales y también suelen surgir dudas de hasta donde levantarse, donde deben estar ubicadas las manos y la posición de los pies a la hora de realizarlo.

Bien a continuación les demostraremos como ejecutar correctamente este ejercicio y una pequeña explicación de por qué debe ser así.

Inicio del movimiento

Fin fase concentrica

El mismo movimiento puede realizarse tomando con las manos la parte superior de la colchoneta, y dejando la cabeza apoyada en la misma, para aquellas personas que sufren de dolores cervicales, y hacer el mismo movimiento pero como si se tirara de la colchoneta, simulando el tener las manos detrás de la cabezo como se hace normalmente.

Tenemos que tener en cuenta que el rango de trabajo del abdomen es de aproximadamente 30°, una vez superado ese grado comienzan a tener mayor trabajo los Psoas (musculo flexor de cadera). Así como lo demuestra la siguiente imagen:

Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Press de Banca

PRESS DE BANCA Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

Muchas veces hemos estado con la duda de hasta donde llegar con la barra cuando realizamos el Press de Banca, ya que quizas hemos visto a individuos que lo realizan sin llegar a tocarse el pecho, otros que si lo tocan y además también, donde es que toca la barra en el pecho, parte superior, media o baja de los pectorales.

Pues a continuación les mostraremos unas fotos con la tecnica correcta y debajo de ellas su explicación mas detallada.

Posición Inicial

Final de la fase excéntrica

Posición Inicial

Final de la fase excéntrica

Posición Inicial

Final de la fase excéntrica

La técnica correcta del Press de Banco implica describir una trayectoria semicircular desde arriba, en la línea de los hombros, hacia la línea inferior de los pectorales, ejerciendo tensión con el agarre en sentido de supinación, generando torque, lo que hace acercar los codos a las costillas ligeramente, y por favor, use sus pulgares para envolver la barra.

Recomiendo descender hasta que la barra tome contacto con el pecho y sin relajar la musculatura hacer una pausa antes de comenzar el ascenso. Los pies deben ir en el suelo un poco por detrás de la línea de las rodillas y la espalda mantener su curva natural, sin hiper-lordotizar, pero tampoco aplanar, el contacto con el banco debe estar en las escápulas y los glúteos. 

Los pies sobre el suelo tienen la intención de producir lo que se denomina "Leg Drive" que implica generar tensión desde el tren inferior para apoyar el empuje. Cadena posterior y cuádriceps contraídos colaboran junto con la espalda y escápulas retraídas a construir una base sólida desde donde empujar, no solo para ganar en fuerza aplicada, sino también a la salud de los hombros.

Información extraida de:

 http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/problemas-de-hombros-quizas-haya-que-mirar-la-espalda

Entrenador Juan José Ferreyra.

Correcta Ejecución del Ejercicio - Prensa a 45º

PRENSA A 45º Y SU CORRECTA EJECUCIÓN

En el siguiente video podemos ver como nuestra zona lumbar sufre a raíz de un movimiento excéntrico excesivo mientras realizamos el ejercicio.

Para realizar de manera sana para nuestra columna y con el mismo resultado este ejercicio, debemos tener en cuenta lo que se ve en el video.

No permitir que los gluteos se eleven y despeguen del asiento, ya que esa es la principal causa de dolores lumbares posteriores al ejercicio. Estos dolores aparecen porque se realiza una compresión en los discos intervertebrales de la columna en la ya mencionada zona lumbar.

Entrenador Juan José Ferreyra.